Hace unos días una amiga me envió una publicación de una cuenta de X que alertaba sobre el consumo de cafeína comparándolo con una droga. Bastante resumido, decía que la razón por la que despierta agotada es porque toma café.

Le respondí que hay algo de cierto, pero que tampoco es razón para alarmarse. Sin embargo, decidí escribir sobre la cafeína para explicarle, tanto a ella como a ti, qué hay detrás de esa afirmación.

Primero lo primero, aunque la coffea (el arbusto del que viene el café, listilla) la produce, la cafeína también se encuentra presente en otros productos además del café: chocolate, Coca-cola, bebidas energéticas y hasta el té verde que te bebes cuando no quieres cafeína y la cambias por teína sin saber que es exactamente lo mismo.

De modo que no voy a esforzarme ni por develar el secreto sobre la cantidad de cafeína que puede haber en una taza de café ni voy a dar indicaciones sobre cuánto café puedes tomar durante el día. Eso va a depender de tu tolerancia y todos tenemos tolerancia diferente a este alcaloide.

En cambio, lo que sí voy a hacer es despejar el concepto de cafeína para que puedas comprender qué efectos se producen en el cuerpo cuando tomas café.

Qué es la cafeína

La cafeína es un compuesto natural presente en varias plantas como la del café, el té o el cacao. La wikipedia lo explica como un alcaloide del grupo de las xantinas sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva, estimulante del sistema nervioso central […].

La razón porque las plantas la producen es porque la cafeína atrae polinizadores y actúa como pesticida natural.

He allí que, por ejemplo, las plantas de café robustas sean más resistentes que las plantas de café arábicas, como el café robusta puede crecer a poca altura, se blinda a sí mismo con un mayor porcentaje de cafeína para evitar enfermedades.

Cómo actúa la cafeína en el cuerpo

Cuando consumes cafeína, ésta se une a los receptores de adenosina y evita que tu cerebro reciba la señal de cansancio. Así, en lugar de sentirte adormecida, sientes energía y te mantienes en un estado de mayor alerta.

Cuando se bloquea la recepción de adenosina se ocasiona un aumento en la liberación de neurotransmisores como dopamina y norepinefrina, que mejoran el estado de ánimo, el enfoque y la energía en general. 

Qué es la adenosina

La adenosina es una molécula natural que actúa como un neurotransmisor en el cerebro y desempeña un papel clave en la regulación del sueño y el nivel de energía del cuerpo. A medida que estás despierta y activa, la adenosina se acumula en tu cerebro y se une a receptores específicos, enviando una señal de cansancio o sueño. Esta acumulación es la que te hace sentir cada vez más fatigada, que es básicamente tu cerebro preparándote para dormir y recuperar energía.

Cómo interfiere la cafeína en los receptores de la adenosina

Los responsables de recibir la adenosina son los receptores A1 y A2A.

Los receptores A1 reducen la actividad neuronal y promueven el sueño y la relajación. Estos inhibidores se encuentran en diversas regiones del cerebro y cuando la cafeína los bloquea, disminuye el efecto sedante de la adenosina, resultando de ello un estado de alerta.

En tanto que los receptores A2A están ubicados en las áreas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo y la motivación, es por ello que al ser interceptados por la cafeína se mejora la liberación de dopamina, que es clave en la sensación de placer y bienestar.

El bloqueo de estos receptores por la cafeína es lo que te genera ese efecto estimulante que percibes y, por eso, cuando se pasa el efecto de la cafeína, la adenosina que está allí, acumulada esperando, se une rápidamente a sus receptores y tienes esa sensación de cansancio repentino, lo que a veces llamamos bajón de cafeína.

Efectos de la cafeína en la concentración mental y en el rendimiento físico

No voy a entrar en juicios médicos, lo de si es beneficioso o no el consumo de café lo dejo a tu criterio. Sin embargo, voy a alistarte algunos provechos que puedes sacar del consumo de cafeína:

• Para estudiar, para escribir o trabajar: el estado de alerta que produce la cafeína siempre viene ideal en situaciones en las que amerito estar concentrada o cuando necesito mayor coordinación mental.

Para sacarle provecho a la cafeína durante el trabajo o el estudio, suelo prepararme algún café filtrado y voy tomando poco a poco en el tiempo que requiero para realizar la actividad, como soy bastante distraída me sirve tomar café para mantener la concentración en la actividad que tenga que realizar (sí, tengo una taza de café al lado en este momento). 

• Si tienes mal humor o es una de esos días de bajón emocional: recuerda que la cafeína interfiere en los receptores A2A y que, gracias a esta interferencia se libera dopamina. ¡Aprovéchalo! Tomar café seguramente te hace sentir más motivada y te produce sensación de bienestar. Como plus, esa motivación también influye en las dos razones anteriores.

Ahora sí: sobre la tolerancia a la cafeína

Lo que sí es cierto es que no voy a hablarte de cantidades recomendables. Por ejemplo, a mi abuela (un referente súper fiable, claramente) que es latina y que toma café desde que tiene uso de conciencia, beber una taza incluso antes de dormir no le quita el sueño, pero también estoy segura que no le aporta la misma concentración que a ti cuando tenías que estudiar para un examen de la universidad ni le produce las mismas taquicardias que a mí si tomo más de dos tazas y no “las quemo”. 

Sobre quién, cómo o por qué tolera más o menos la cafeína es un estudio que ahora mismo no me dispongo a hacer. Pero… si de pronto percibes que tu consumo de café te puede estar afectando, entonces sí que te doy algunos tips que aplico para bajar la cantidad de cafeína que tengo en el cuerpo:

1. Mantén siempre buena hidratación: el efecto diurético de la cafeína puede producir deshidratación en algunas personas. Si bebes mucha agua reduces los efectos de la cafeína al hidratar tu cuerpo y facilitar su eliminación a través del riñón.
2. Consume alimentos ricos en fibra: Ingerir frutas, vegetales o cereales integrales ralentiza la absorción de cafeína y ayuda a que ésta sea procesada de manera más gradual.
3. Ejercítate: o realiza actividades con las que puedas liberar la energía (lo mismo caminar que bailar o… tú sabrás). Si tomas mucho café, procura reducir la cantidad los días que usas para descansar.
4. Paciencia, mucha paciencia: aunque la media de duración de la cafeína en el cuerpo es de 3 a 5 horas, eso depende de un montón de factores, de hecho, su efecto puede durar hasta 10 horas en algunas personas.

Lo que tienes que saber al consumir cafeína es que tienes que aprender a conocer las sensaciones de tu cuerpo y así podrás evaluar, según sus efectos y el estilo de vida que lleves, cuánto de cafeína te sienta bien, hasta qué punto lo hace y cuándo tomarla puede comenzar a ser un problema.

¡Haz pruebas! Con estos consejos útiles para evaluar tu consumo de cafeína. 

Por ejemplo, si tomas mucho café, procura reducir la cantidad y observa los cambios en tu cuerpo. O si te está quitando el sueño, evalúa con el café de la mañana cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína en tu cuerpo y así podrías saber cuál sería la hora ideal de la última taza. Y nada, socráticamente hablando, haz por conocerte a ti mismo sin dejar de tomar café y sin perjudicar tu salud.

PLUS: sobre el misterio de la teína y el té verde vs la cafeína y el café

En verdad la constitución química de la teína es exactamente la misma que la de la cafeína, se les conoce con diferente nombre por la bebida en la que la encuentras. Lo que realmente hace diferente al té verde del café en la acción sobre tu cuerpo es que el té verde contiene L-teanina, un aminoácido de efectos calmantes y que contrarresta la sobreestimulación que puede producir la cafeína. 

De nada.

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FUENTES:

– Adenosine A1-A2A receptor heteromers: new targets for caffeine in the brain

– Cafeína

– Good sleep Recipe